【初心者向け】これだけは押さえよう！ダイエットに必要なエネルギーの基礎知識【1/2】
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【初心者向け】これだけは押さえよう！ダイエットに必要な栄養素【1/2】
「栄養素とは？」「栄養素の種類と役割について」
【初心者向け】これだけは押さえよう！ダイエットに必要な栄養素【2/2】
「栄養素不足も過剰も良くない」「食品の成分」「食品は体積や重量が同じでもエネルギーは同じではない」
今回の内容
- 何にエネルギーを消費しているか
- エネルギー源
- 脂肪が増えやすく減りにくい理由
これからダイエットを始めたいという方 栄養についてはなんとなくわかった。ダイエットにはエネルギー（カロリー）消費が重要というけれど、そもそもダイエットとエネルギーの関係ってなに？その前にエネルギーってなに？
そんなお悩みにお答えします。
こんにちは。ケンイチです。仕事柄、運動や栄養について考えることが多いです。このブログではその過程で得た知見などをちょっとずつアウトプットしていきたいと思います。少しでも参考になれば幸いです。
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何にエネルギーを消費しているか
基礎代謝
最も大きいのは基礎代謝です。基礎代謝とは人が生きるために必要なエネルギーのことです。つまり1日中、何もせずに横になって過ごしていても消費しているエネルギーのことを言います。
基礎代謝に含まれる要素
ⅱ. 新陳代謝（古い成分が新しい成分に置き換わること）のためのエネルギー
ⅲ. 体温維持のためのエネルギー
新陳代謝
新陳代謝には基礎代謝の25％ほどが利用されていますが、加齢によって徐々に低下します。つまり、歳を重ねると基礎代謝が減少するのは新陳代謝が低下することも理由の一つとなります。
体温維持
身体の60％程度は水分です。体重60kgだと水分量は36L程度となります。この水分の温度（体温）はおよそ37℃なので、常に温め続けなければなりません。外気温が低くても体温は一定に保たれていますが、特に冬の寒い時期にはさらにエネルギーが必要になります。つまり、寒いほうがエネルギーを消費するということであり、もし仮にダイエットに取り組むのならば、寒い時期のほうが結果が出しやすいかもしれません。
食事誘発性熱生産
摂取したものを消化・吸収するときや身体の構成成分を合成する際、一時的に代謝が高まることを指します。これは1日の消費エネルギーの10％程度を占めています。
例えば1日2,500kcalのエネルギー消費量のうち、およそ250kcalが食事誘発性熱生産に該当し、残りが基礎代謝や身体活動による消費エネルギーということになります。
タンパク質は太りくい？答えは太りにくいと言える、けれどもそうとも言い切れない。
これには食事誘発性熱生産が関係しています。食事誘発性熱生産は栄養素によって数値が異なります。「タンパク質では摂取量の20％、炭水化物は5～10％、脂質は5％」が食事誘発性熱生産として使われます。例えばタンパク質を500kcal摂取した場合、その20％にあたる100kcalが熱として放出されることになります。
エネルギーが熱になるということは身体活動にも身体の構成成分にも使われないため、いわば「無駄」になっているということです。つまりタンパク質は「無駄な熱生産」に費やされるエネルギーが多いため、多少多く摂取していても太りづらいという考え方ができます。一方、脂質は5％なのでタンパク質よりも「無駄」になるエネルギーが少ないです。つまり、ほぼ取ったら取った分だけのエネルギーが蓄積していくことになります。いずれにしても、取りすぎていれば体脂肪が増えて太るのは時間の問題となります。
エネルギー源
ヒトの主なエネルギー源は「炭水化物、脂肪、タンパク質」です。エネルギーでいうと「炭水化物が4kcal、脂質が9kcal、タンパク質が4kcal」を生産します。炭水化物は脳の貴重なエネルギー源なので、エネルギー源としての優先順位は高いですが体内の貯蔵量は少ないため、飢餓状態では真っ先に枯渇してしまいます。そういった場合、筋肉や内臓を作っているタンパク質が分解・合成されて炭水化物を作り出しています。したがって飢餓状態では体脂肪だけでなく、筋肉も減少することになります。
脂肪が増えやすく減りにくい理由
一見、3大栄養素はそれぞれが補い合ってエネルギーを供給しているように見えます。しかし、そうではありません。炭水化物はタンパク質から作り出すことができますが、タンパク質は炭水化物からも脂肪からも作り出すことはできません。タンパク質と炭水化物は脂肪に変換されますが、脂肪は炭水化物にもタンパク質にも変換されません。つまり脂肪は脂肪でしかなく、脂肪が増えやすく減りにくい理由はここにあります。
余ったエネルギーは脂肪に変換されて蓄積
前述したとおり、消費されないで余ったエネルギーは脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されます。しかも脂肪は炭水化物やタンパク質に変換されないため、蓄積した体脂肪を減らすにはエネルギーとして消費する以外に方法はありません。
たとえば、活動的な日と非活動的な日で消費エネルギーに700kcalの差があるとします。仮にしばらく非活動的な日が続くとして、その間に活動的な日と同じように食べ続けていたらどうなるでしょうか。単純計算をすると、10日間で7,000kcalのエネルギーが余ることになります。脂肪は1gで9kcalのエネルギーを持っているので、7,000kcalのエネルギーが脂肪に変換されると800gをちょっと欠けるくらいの重さになります。つまり、一日中食べてはゴロゴロ、食べてはゴロゴロした生活が10日間続くと、ざっくり計算で1kgも体重が増えてしまうことになります。冷静に考えると恐ろしいことです…。
まとめ
・エネルギーの多くは基礎代謝で消費している。
・タンパク質は脂質に比べると太りづらいですが、極端に多く摂取し続けていれば太る原因になります。
・飢餓状態ではタンパク質が分解合成されるため、体脂肪の減少のみならず筋肉も減少していきます。
・消費されずに余ったエネルギーは脂質に変換され体脂肪として蓄積されます。蓄積した体脂肪を減らすにはエネルギーとして消費するしかありません。
次回の内容
- エネルギー消費量の求め方
- 運動による消費エネルギー
参考資料