Written by M.Ken'ichi

【初心者向け】これだけは押さえよう!ダイエットに必要なエネルギーの基礎知識【2/2】

ダイエット

前回の内容はこちら

【初心者向け】これだけは押さえよう!ダイエットに必要な栄養素【1/2】
「栄養素とは?」「栄養素の種類と役割について」

【初心者向け】これだけは押さえよう!ダイエットに必要な栄養素【2/2】
「栄養素不足も過剰も良くない」「食品の成分」「食品は体積や重量が同じでもエネルギーは同じではない」

【初心者向け】これだけは押さえよう!ダイエットに必要なエネルギーの基礎知識【1/2】
「何にエネルギーを消費しているか」「エネルギー源」「脂肪が増えやすく減りにくい理由」

今回の内容

  • エネルギー消費量の求め方
  • 運動による消費エネルギー

これからダイエットを始めたいという方 栄養、エネルギーについてはなんとなくわかった。ところでエネルギーの消費量って計れるの?ダイエットをする上で大切って聞くけどどうやるの?

 前回の続きです。今回は実際にエネルギー消費量を求めてみます。計算があるのでちょっと面倒ですががんばりましょう!おおよそのエネルギー消費量を知ることは自分の中の指標になります。本格的にダイエットを始める前に知っておくと便利ですよ。

 こんにちは。ケンイチです。仕事柄、運動や栄養について考えることが多いです。このブログではその過程で得た知見などをちょっとずつアウトプットしていきたいと思います。少しでも参考になれば幸いです。

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エネルギー消費量の求め方

1日分の生活活動における消費エネルギーを合計する方法

ⅰ. 安静時代謝を求める
ⅱ. 計算したい日の生活活動を記録する
ⅲ. 各生活活動のメッツ値(身体活動の強度の指標)を調べる
ⅳ. 各生活活動のエネルギー消費量を求める
ⅴ. 1日分を合計して0.9で割る

 ちょっとややこしいですが、1つずつ見ていきましょう。

安静時代謝の求め方

➀おおよその基礎代謝量(kcal/日)を計ります。下記リンクからどうぞ。

➁安静時代謝(kcal/日)です。計算式は以下の通りです。

「 ➀で計算した基礎代謝量(kcal/日)÷ 現在の体重(kg)× 1.1 」

たとえば「30歳、男性、身長170cm、体重60kg」で考えると以下のようになります。

「 基礎代謝量(1,440kcal/日) ÷ 60(kg) × 1.1 = 26.4(kcal/日)」

※減量目的・増量目的の場合、現在の体重ではなく目標とする体重で計算します。

各生活活動のメッツ値を調べる

 安静時代謝の何倍のエネルギーが必要な活動なのかを比べる指標です。数値が高いほど活動強度が高いことを意味しています。メッツ値は細々と大変膨大な量があるので詳細は下記リンクからどうぞ。
≫国立健康・栄養研究所 – 身体活動のメッツ表2012 –

各生活活動のエネルギー消費量を調べる

➀1分間あたりの安静時代謝の求め方は以下の通りです。先ほどの例で計算してみます。24時間は1,440分です。

「 1,440(kcal / 日)÷ 1440(分 / 日)=1.0(kcal / 分)」

➁エネルギー消費量は以下の通りです。仮に筋トレ(6メッツの活動強度)を30分間行なったとします。

「 1.0(kcal / 分)× 30(分)× 6.0 = 184kcal 」

1日24時間分を合計して0.9で割る

 1日24時間分の生活活動におけるエネルギー消費量を計算して合計を出します。合計を0.9で割ることで、わりと再現性の高い数値を出すことができます。

‣ 0.9で割る理由は、およそ10%を占める食事誘発性熱生産分を除くためです。
‣ 24時間で計算するので、所要時間の合計が1,440分になるようにしましょう。

運動による消費エネルギー


 純粋に運動のみを行なった場合の消費エネルギーは以下の計算式から求めます。

「 1.05 × 体重(kg) × メッツ × 時間(h)」

 下記の例を見てわかるように、運動による消費エネルギーには体重が要因として含まれます。車体の重い自動車のほうが軽い自動車よりも燃料消費が激しいのと同じ考え方ですね。

「 体重60kg、6.0メッツの運動強度、0.5時間(30分)」で計算すると…

「1.05 × 60 × 6.0 × 0.5 = 189kcal」

「 体重80kg、6.0メッツの運動強度、0.5時間(30分)」で計算すると…

「1.05 × 80 × 6.0 × 0.5 = 252kcal」

ちなみに他の例も挙げてみます。運動時間はすべて30分間です。

体重 40kg 60kg 80kg
ジョギング 147 221 294
エアロバイク 147 221 294
野球 105 158 210
サッカー 147 221 294
水泳(ゆっくりなクロール) 168 252 336

まとめ

 いかがでしたか?急に面倒くさくなりましたね。大変お疲れさまでした。お疲れさまでしたのところ大変恐縮なのですが、実のところ上記で挙げた計算式では寸分狂いのない値を出すことはできません。でも大丈夫です。こんなことを書くのもどうかと思いますが、100kcalや200kcalの違いなんて誤差と考えています。さすがに300kcalとか500kcalくらい違ってくると問題ですが、それでもだいたいでいいんです。「 目的はおおよその現状を把握すること、そして現時点における自分を自分で評価すること 」だからです。エネルギー消費量、いわゆるカロリー消費量を知ることはその第一歩です。計算、空いた時間にチャレンジしてみましょう。

次回の内容

  • 体重、脂肪組織、除脂肪組織
  • 身体組成の測定方法
  • 体型指数(BMI)

参考資料

 ジムに通う人の栄養学