Written by M.Ken'ichi

【初心者向け】これだけは押さえよう!ダイエットに必要な栄養素【2/2】

ダイエット

前回の内容はこちら

【初心者向け】これだけは押さえよう!ダイエットに必要な栄養素【1/2】
「栄養素とは?」「栄養素の種類と役割について」書いてあります。

今回の内容

  • 栄養素は不足も過剰も良くない
  • 食品の成分
  • 食品は体積や重量が同じでもエネルギーは同じではない

これからダイエットを始めたいという方 そろそろ暖かくなるしダイエットや健康のために運動を始めたい。きちんとやるなら栄養についても知っておきたいけど、本を買うまででもないしなあ…。

 前回の続きです。内容は「運動・栄養初心者」「ダイエット」向けです。

 こんにちは。ケンイチです。仕事柄、運動や栄養について考えることが多いです。このブログではその過程で得た知見などをちょっとずつアウトプットしていきたいと思います。少しでも参考になれば幸いです。

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栄養素は不足も過剰も良くない


 栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル)が不足していると関連する機能や役割に影響が出ます。特にビタミンやミネラルにおいて不足気味に感じている人が多いように思います。そのような方はサプリメントを使用していることが多いと思いますが、気をつけないとある特定の栄養素のみが過剰摂取の状態に陥ってしまうリスクがあります。ビタミンやミネラルは取れば取るほど関連する機能や役割が強化されるわけではありません。適度な摂取を心掛けましょう。なおタンパク質、炭水化物、脂質も重要な栄養素ですが、消費されずに余ると体内で脂肪に変換されて蓄積します。つまり太る原因となるので気をつけましょう。

食品の成分

 食品に含まれている栄養素の種類や量には特徴があります。詳細は文部科学省の下記リンクから検索してみてください。
 例を挙げると、ご飯には炭水化物、次いで水分が多いですが、量こそ多くないもののタンパク質や脂質も含んでいます。食パンにいたってはタンパク質は鶏卵やウインナーと同じくらい含んでいます。したがって、主食をきちんと取るだけでも実はタンパク質などを摂取できていることになります。
≫文部科学省 食品成分データベース

食品は体積や重量が同じでもエネルギーは同じではない


 例えば重量が同じ90gのミカンとショートケーキがあるとします。それらのエネルギーを比べると、ショートケーキが310kcalに対してミカンは31kcalしかありません。そこには10倍もの差がありますが、この差は水分量が違うことによります。水分にエネルギーはないので、水分の多い食品は大きさの割にエネルギーが少なく、対して水分の少ない食品にはエネルギーが多いということになります。

ポテトチップスはエネルギーの塊


 ポテトチップスは水分量が非常に少ないので100gあたりのエネルギーは多くなります。食品の重量あたりのエネルギーを「エネルギー密度」といい、エネルギー密度の低い食品で満腹になったときに比べて、エネルギー密度の高い食品で満腹になったときには摂取エネルギーが多くなります。ポテトチップスは非常にエネルギー密度が高く、必然的に摂取エネルギーも多くなってしまいます。

自然の食物には水分量が多い傾向にある


 野菜や果物には水分量が多く、肉や魚に関しても脂身以外はおよそ75%が水分です。これらは乾燥させると体積が小さくなりますが、その理由は水分が抜けることによります。自然食品を食べていた大昔に比べて、加工品が多い現代人は太りやすい食環境にいるということを肝に銘じておく必要があります。

まとめ

・栄養素は不足も過剰も良くないので、結局のところバランスよく取るのが正解です。
・食品に含まれている成分は1種類だけではなく、様々な種類が含まれています。
・エネルギー密度が高い食品を取るときは、摂取エネルギーが多くなりすぎないように注意しましょう。

次回の内容

  • 何にエネルギーを消費しているか
  • エネルギー源
  • 脂肪が増えやすく減りにくい理由

参考資料

 ジムに通う人の栄養学