【初心者向け】ダイエットで失敗しないための基礎知識／「身体組成」計っていますか？
前回の内容はこちら
【初心者向け】これだけは押さえよう！ダイエットに必要な栄養素【1/2】
「栄養素とは？」「栄養素の種類と役割について」
【初心者向け】これだけは押さえよう！ダイエットに必要な栄養素【2/2】
「栄養素不足も過剰も良くない」「食品の成分」「食品は体積や重量が同じでもエネルギーは同じではない」
【初心者向け】これだけは押さえよう！ダイエットに必要なエネルギーの基礎知識【1/2】
「何にエネルギーを消費しているか」「エネルギー源」「脂肪が増えやすく減りにくい理由」
【初心者向け】これだけは押さえよう！ダイエットに必要なエネルギーの基礎知識【2/2】
「エネルギー消費量の求め方」「運動による消費エネルギー」
今回の内容
- 体重、脂肪組織、除脂肪組織
- 身体組成の測定方法
- 体型指数（BMI）
これからダイエットを始めたいという方 体重増えてきたな～。そろそろダイエットかな…。ダイエットには筋肉量が大事とか言うけどどういうこと？身体組成って聞いたことあるけどなに？
そんなお悩みにお答えします。
今回は身体組成についてです。つまり体重の内訳ですね。筋肉量とか体脂肪量とかのことです。これらは自分自身の現状を把握する上でとても大切です。コンスタントに計測すれば経過を数字で確認できますしね。ひとまず初回は確実に計ることをおススメします。
こんにちは。ケンイチです。仕事柄、運動や栄養について考えることが多いです。このブログではその過程で得た知見などをちょっとずつアウトプットしていきたいと思います。少しでも参考になれば幸いです。
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体重、脂肪組織、除脂肪組織
体重は脂肪組織と除脂肪組織の重量に分けられます。それら「 脂肪組織と除脂肪組織の割合のことを身体組成 」といいます。たとえば「 体重60kgのうち体脂肪率20％ 」とすると以下のようになります。
「 脂肪組織の重量：12kg 」 「 除脂肪組織の重量：48kg 」
脂肪組織は容量のおよそ80％が脂肪細胞でできており、残りの20％は水分やタンパク質です。除脂肪組織は筋肉や内臓などの組織の総称であり、容量のおよそ75％が水分で、残りのほとんどがタンパク質です。脂質は1gあたり9kcal、タンパク質は1gあたり4kcalなので、1kgあたりのエネルギーは脂肪組織が約7,600kcal、除脂肪組織は約1,050kcalとなります。こうやってみると蓄えられているエネルギーのがとても大きく感じますね。クマが冬眠前にたくさん食べる理由は、高エネルギーである脂肪をたっぷりと蓄えるためであることに納得がいきます。
身体組成の測定方法
家庭用の体重計でも身体組成測定の機能がついているタイプがありますね。ただし測定結果にはバラつきがあるのも事実なようです。3回くらい計測した結果の平均を参考にしてみると良いかもしれません。できる限り精度の高い数値を知りたい場合は、市営のジムなどで測ることができるかもしれません。わたしが知っているジムではワンコインで測れます。≫「 InBody 」という装置ですが、なかなかの精度です。そう頻繁に計る必要もありませんが、初回は確実に計ることをおススメします。
余談ですが、一般的な身体組成測定器機にはインピーダンス法（電気がどのくらい身体を流れているか）という測定方法が用いられています。脂肪組織には水分が少ないので電気が流れにくいですが、除脂肪組織には水分が多いので電気が流れやすいという具合です。
体型指数（BMI）
これは有名なのでご存知の方も多いと思います。「Body Mass Index：BMI」は太り過ぎか痩せ過ぎかの目安です。「 体重（kg）÷身長（m）² 」で求められます。
日本の基準値は以下の通りです。
「 18.5未満：痩せ過ぎ 18.5以上25未満：標準 25以上：肥満 」
たとえば「60kg、170cm」で計算すると以下のようになり、BMIは標準に値します。
「 60 ÷ 1.7 ² ＝ 20.8 」
注意点
「 BMIは身長のわりに体重が軽いか重いかを表すもの。身体組成はわからない。 」
アスリートや筋トレマッチョさんは身長のわりに体重が重いことがザラなのでBMIは高くなりますが、決して体脂肪が多いわけではないので太り過ぎとは言えません。逆にぱっと見が細い方の中には身長のわりに体重が軽いことがあります。これは特に女性に多いように感じます。こういった場合、BMIは低く出ますが意外と体脂肪が多いことがあります。いわゆる「 隠れ肥満 」のような状態で、専門用語では≫「 サルコペニア肥満 」なんていう言い方もあります。したがって、ある程度しっかりと測りたい場合は、BMIではなくて身体組成を測るようにしましょう。
まとめ
‣ 体重は脂肪組織と除脂肪組織の重量に分けられ、それら脂肪組織と除脂肪組織の割合のことを身体組成といいます。
‣ 身体組成の測定にはInBodyがおすすめです。
‣ 身体組成もBMIの測定値も人によって誤差が生じますが、目安になるのでやはり確実に1度ずつは計りましょう。
‣ サルコペニア肥満は基本的に高齢者に多いのが特徴ですが、若年の女性にも多くなっています。適度な運動を心掛けましょう。
次回の内容
- 筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすのは可能か
- 減量による体重減少には個人差がある
- 中年太りの原因 ‐ ➀基礎代謝が減るため ‐
- 中年太りの原因 ‐ ➁太る体質の遺伝子の存在 ‐
- 中年太りの原因 ‐ ➂少食は太りやすい ‐
- 中年太りへの対策 ‐ エネルギーを消費する ‐
参考資料