Written by M.Ken'ichi

【 ダイエッター必見 】1日のエネルギー(カロリー)消費量の計算【 5ステップ 】

ダイエット

本格的にダイエットに取り組む人
『 ダイエットではエネルギー(カロリー)消費量を気にしたほうが良いんだよね。どうやって計ったらいいの?』

エネルギー消費量がわかると指標になるので、本格的にダイエットを始める前に知っておくと便利ですよ。計算があるので大変ですががんばりましょう。上から順番にやればOKです。ひとまず紙、ペン、電卓を用意しましょう。

今回の内容

  • 1日のエネルギー消費量
  • 計算してみよう

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1日のエネルギー消費量

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単に1日のエネルギー消費量と言っても、様々な要素が絡んできます。したがって、エネルギー消費量について分割して考えます。ちょっとややこしいですが、以下の要素について見ていきましょう。

  • 安静時代謝を求める
  • 計算したい日の生活活動を記録する
  • 各生活活動のメッツ値(身体活動の強度の指標)を調べる
  • 各生活活動のエネルギー消費量を求める
  • 1日分を合計して0.9で割る
  • 安静時代謝を求める

    安静時代謝を求めるには、おおよその基礎代謝量(kcal/日)を知っておく必要があります。国立健康・栄養研究所の式を用いた基礎代謝量の推定で計算してみましょう。

    基礎代謝量がわかったら公式を用いて安静時代謝量(kcal/日)を求めます。公式は『 基礎代謝量(kcal/日)÷ 現在の体重(kg)× 1.1 = 安静時代謝量(kcal/日)』です。

    計算したい日の生活活動を記録する

    メッツ値を調べる際に使用します。計算したい日のだいたいの行動と時間を把握しておきましょう。1日は24時間なので、合計が1,440分になるように記録します。時間は数十分きざみでOKです。もちろん睡眠の時間も含まれます。

    各生活活動のメッツ値を調べる

    メッツ値とは、安静時代謝と比べて何倍のエネルギーが必要な活動なのかの指標です。数値が高いほど活動強度が高いことを意味しています。メッツ値の参考値は膨大にあるので国立健康・栄養研究所 – 身体活動のメッツ表2012 –から該当しそうなメッツ値を拾い上げましょう。

    各生活活動のエネルギー消費量を調べる

    各生活活動のエネルギー消費量を調べるにあたり、1分間あたりの安静時代謝量の求める必要があります。24時間は1,440分です。公式は『 基礎代謝量(kcal / 日)÷ 1,440(分 / 日)= 1分間あたりの安静時代謝量(kcal / 分)』です。

    各生活活動のエネルギー消費量の計算です。公式は『 1分間あたりの安静時代謝量(kcal / 分)× 活動時間(分)× メッツ値 = 生活活動のエネルギー消費量(kcal)』です。

    1日24時間分を合計して0.9で割る

    さいごに、1日24時間分のエネルギー消費量を計算します。『 合計を0.9で割る 』のがポイントです。0.9で割る理由は、およそ10%を占める食事誘発性熱生産分を除くためです。 24時間は1,440分でしたね。合計が1,440分になるように調整しましょう。

    計算してみよう

    さて、ややこしい公式がたくさん出てきましたね。このままではイメージがわかないと思うので、例を挙げて計算してみましょう。モデルは私。基本情報は『 34歳、男性、身長170cm、体重60kg、基礎代謝量1,426kcal/日 』です。

    安静時代謝量は26.1kcal/日

    『 基礎代謝量(1,426kcal/日) ÷ 体重(60kg) × 1.1 = 安静時代謝量(26.1kcal/日)』

    生活活動と各生活活動のメッツ値および時間

    実際はもっと細かく分けることになりますが、今回はわかりやすいようにざっくりと例を挙げます。

    睡眠:1.0メッツ 8時間(480分)
    立ち仕事:2.8メッツ 8時間(480分)
    セルフケア:2.0メッツ 1時間(60分)
    昼寝:1.0メッツ 1時間(60分)
    自動車通勤:2.5メッツ 1時間(60分)
    中等度の筋トレ:5.0メッツ 1時間(60分)
    余暇時間:1.3メッツ 4時間(240分)

    1分間あたりの安静時代謝量は0.99kcal / 分

    『 基礎代謝量(1,426kcal / 日)÷ 1日(1440分 / 日)= 1分間あたりの安静時代謝量(0.99kcal / 分)』

    各生活活動のエネルギー消費量を計算

    公式は『 1分間あたりの安静時代謝量(kcal / 分)× 活動時間(分)× メッツ値 = 生活活動のエネルギー消費量(kcal)』でしたね。この公式にそれぞれ代入していきます。

    睡眠:0.99(kcal / 分)× 480(分)× 1.0 = 475kcal
    立ち仕事:0.99(kcal / 分)× 480(分)× 2.8 = 1,330kcal
    セルフケア:0.99(kcal / 分)× 60(分)× 2.0 = 118kcal
    昼寝:0.99(kcal / 分)× 60(分)× 1.0 = 59kcal
    自動車通勤:0.99(kcal / 分)× 60(分)× 2.5 = 148kcal
    中等度の筋トレ:0.99(kcal / 分)× 60(分)× 5.0 = 297kcal
    余暇時間:0.99(kcal / 分)× 240(分)× 1.3 = 308kcal

    1日24時間分を合計して0.9で割る

    先ほどの合計が2,735kcalでした。これを0.9で割ると2,787kcal/日になります。ライフスタイルによりますが、結構なエネルギーを消費していることがわかりますね。

    まとめ

    正直、便利なアプリがあるので自分でこんなことをする必要はありません。とはいえ、なんとなく知っておいても良いでしょう。生活を見つめ直すという意味でも、自分で一から計算するのは大切なことです。ちょっとややこしいですが、繰り返してもらえれば理解できると思います。

    参考資料

    岡村浩嗣:ジムに通う人の栄養学, 講談社, 2013.