Written by M.Ken'ichi

【サッカー選手】登山は下半身のトレーニングとして効果的

トレーニング

とあるサッカー選手
『効果的な下半身のトレーニングがあったら教えてほしい』

そんな質問にお答えします。

結論からいうと『登山』が効果的。とくに『動的バランス能力(片脚スクワットの安定性)、20m走、50m走、スローイン、アジリティ、Yo-Yoテスト』の6項目において効果的であったとの報告があります。

対象はサッカー選手とありますが、バスケットボール、野球など競技は問いません。部活動などで下半身トレーニングの一環として取り入れてみてはいかがでしょうか。

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本日の内容

  • 登山とサッカーの共通点
  • 登山トレーニングについて
  • 登山トレーニングの結果と考察
  • 登山の心得
  • まとめ
  • 参考資料

登山とサッカーの共通点

登山
登山は典型的な有酸素運動です。登山道は平地に比べて足場が悪く、そのような状況下で長時間歩き続けるために、バランス能力や下半身の筋力が必要になります。

一方、サッカーは下半身を主に使って行われるスポーツであり、選手やボールがスピーディーに動くことが特徴です。ボールを競り合う場面ではダッシュ、ジャンプ、ボディコンタクトなど、スピードとパワーが高いレベルで求められます。

登山トレーニングについて

【対象】大学サッカー部に所属する12名
【内訳】サッカーのトレーニングのみのグループ6名
    サッカーのトレーニング+登山トレーニングのグループ6名
【登山コース】標高差710m、全長距離11,500m
【登山トレーニングの頻度】週2回、計6回
【評価】動的バランス能力(片脚スクワットの安定性)、20m走、50m走、スローイン、アジリティ、Yo-Yoテストを登山トレーニングの前後で比較

登山トレーニングの結果と考察

登山トレーニングを加えたグループのほうが『動的バランス能力(片脚スクワットの安定性)、20m走、50m走、スローイン、アジリティ、Yo-Yoテスト』の6項目において、有意に効果を認めました。

登山トレーニングでは、登りでは筋力、下りでは筋力と神経系を発達させます。これらの要因により下肢筋力が増加した結果、上記項目の効果に繋がったと考えられます。

ただし、ここでいう筋力増加とは筋肥大ではなく、筋出力による影響が大きかったではないかと推測されます。いずれにせよ、登山トレーニングが良い刺激になったことは間違いさなそうです。

登山の心得

登山トレーニングをするとしたら、きっと里山などの低山になると思います。とはいえ登山は登山です。念のため、登山の心得を列挙しておきます。

  • ケガ(とくに足関節捻挫)に注意しましょう。
  • できるだけハイカットの登山靴を履きましょう。
  • 水分を携帯しましょう。
  • 非常食(行動食)を携帯しましょう。
  • 季節に適した服装を心掛けましょう
  • 危険個所には近寄らないようにしましょう。
  • 事前に天気予報を確認しましょう。
  • ゴミは持ち帰りましょう。
  • まとめ

    繰り返しになりますが、登山トレーニングは動的バランス能力(片脚スクワットの安定性)、20m走、50m走、スローイン、アジリティ、Yo-Yoテストの6項目において有意に効果がありました。

    サッカー選手に限らず、バスケットボールや野球選手など、登山は下半身のトレーニングとして有用です。ぜひ、練習メニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

    トレーニングにちょうど良さそうな山があるかどうか、『お住まいの地域名+低山+全長距離』などで検索してみましょう。

    参考資料

    古川知紀:サッカー選手における登山トレーニングの効果について