【サッカー選手】登山は下半身のトレーニングとして効果的
とあるサッカー選手
『効果的な下半身のトレーニングがあったら教えてほしい』
そんな質問にお答えします。
結論からいうと『登山』が効果的。とくに『動的バランス能力（片脚スクワットの安定性）、20m走、50m走、スローイン、アジリティ、Yo-Yoテスト』の6項目において効果的であったとの報告があります。
対象はサッカー選手とありますが、バスケットボール、野球など競技は問いません。部活動などで下半身トレーニングの一環として取り入れてみてはいかがでしょうか。
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本日の内容
- 登山とサッカーの共通点
- 登山トレーニングについて
- 登山トレーニングの結果と考察
- 登山の心得
- まとめ
- 参考資料
登山とサッカーの共通点
登山は典型的な有酸素運動です。登山道は平地に比べて足場が悪く、そのような状況下で長時間歩き続けるために、バランス能力や下半身の筋力が必要になります。
一方、サッカーは下半身を主に使って行われるスポーツであり、選手やボールがスピーディーに動くことが特徴です。ボールを競り合う場面ではダッシュ、ジャンプ、ボディコンタクトなど、スピードとパワーが高いレベルで求められます。
登山トレーニングについて
【内訳】サッカーのトレーニングのみのグループ6名
サッカーのトレーニング＋登山トレーニングのグループ6名
【登山コース】標高差710m、全長距離11,500m
【登山トレーニングの頻度】週2回、計6回
【評価】動的バランス能力（片脚スクワットの安定性）、20m走、50m走、スローイン、アジリティ、Yo-Yoテストを登山トレーニングの前後で比較
登山トレーニングの結果と考察
登山トレーニングを加えたグループのほうが『動的バランス能力（片脚スクワットの安定性）、20m走、50m走、スローイン、アジリティ、Yo-Yoテスト』の6項目において、有意に効果を認めました。
登山トレーニングでは、登りでは筋力、下りでは筋力と神経系を発達させます。これらの要因により下肢筋力が増加した結果、上記項目の効果に繋がったと考えられます。
ただし、ここでいう筋力増加とは筋肥大ではなく、筋出力による影響が大きかったではないかと推測されます。いずれにせよ、登山トレーニングが良い刺激になったことは間違いさなそうです。
登山の心得
登山トレーニングをするとしたら、きっと里山などの低山になると思います。とはいえ登山は登山です。念のため、登山の心得を列挙しておきます。
まとめ
繰り返しになりますが、登山トレーニングは動的バランス能力（片脚スクワットの安定性）、20m走、50m走、スローイン、アジリティ、Yo-Yoテストの6項目において有意に効果がありました。
サッカー選手に限らず、バスケットボールや野球選手など、登山は下半身のトレーニングとして有用です。ぜひ、練習メニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。
トレーニングにちょうど良さそうな山があるかどうか、『お住まいの地域名＋低山＋全長距離』などで検索してみましょう。
参考資料
古川知紀：サッカー選手における登山トレーニングの効果について