Written by M.Ken'ichi

本格的な登山に向けたトレーニング方法|おすすめ3選

トレーニング

本格的な登山を計画している人
『高い山に登りたいんだけど、なんだか不安。おすすめのトレーニング方法があれば教えてほしい。』

そんな質問にお答えします。

結論からいうと『低山トレーニング』『下肢の筋力トレーニング』『ジョギング』の3つをおすすめします。

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本日の内容

  • はじめに
  • 低山トレーニング
  • 下肢の筋力トレーニング
  • ジョギング
  • トレーニングの組み立て
  • まとめ
  • 参考資料

はじめに

結局のところ、登山のための体力を登山以外のトレーニングだけで身につけることは困難です。したがって『低山トレーニング』は欠かせません。具体的には『1回/週、片道500m前後の山にて、1カ月で計2,000mくらい』を目標に登り続けることが、本格的な登山のための体力作りに効果的であると言われています。

とはいうものの、低山とはいえ毎週登るのは現実的に難しいという方が大半だと思います。そこで今回、『2週間に1回だけ低山トレーニングが行えること』を前提として、トレーニングメニューをご紹介します。

低山トレーニング

登山
2週間に1回だけは低山トレーニングを行います。上り500m、下り500m程度の里山を選びましょう。あくまでも本格的な登山のためのトレーニングなので、そんなに高い山を選ぶ必要はありません。もちろん、お住まいの地域によって選択肢が限られますので、距離は多少前後しても構いません。

里山程度なので、往復3時間くらいで終わってしまうかもしれませんが問題ありません。強度を上げるのであれば速めに歩くなど工夫しましょう。荷物は最低限のもので構いませんが、こちらも強度を上げるのであれば、あえて重い荷物を背負うなどの工夫をしてみましょう。

ジョギング

ジョギング
10km/週くらいを目標に進めます。2~4kmを2~3/週に分けていただいても構いません。強度を上げるのであれば、一度で走る距離を長めにしたり、速度を上げるなどの工夫をしましょう。

下肢の筋力トレーニング

スクワット
スクワット系トレーニング(前後ランジ、サイドランジ、ブルガリアンスクワットなどでもOK)を行います。回数と頻度はそれぞれ15回3セット、3回/週を目安とします。強度を上げるのであれば、適宜バーベルやダンベルを使いましょう。トレーニングの方法については以下の動画が参考になります。

トレーニングの組み立て

「絶対にこうしなければいけない」というものはありませんが、➀有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる場合、➁有酸素運動を中心に行う場合、➂筋力トレーニングを中心に行う場合など内容を分けてみるのも一つの手段です。

一応、週間予定表の例を載せてあります(表が見づらくてすみません)。下記のようなトレーニングと低山トレーニングを隔週で行っていきます。

スクワット15回3セット ジョギング2km スクワット15回3セット スクワット15回3セット ジョギング3km
ジョギング3km ジョギング3km ジョギング4km スクワット15回3セット
スクワット15回3セット スクワット15回3セット スクワット15回3セット ジョギング2km

まとめ

繰り返しになりますが、登山のための体力を登山以外のトレーニングだけで身につけることは困難です。今回取り上げたトレーニングは、あくまでも「頻度」の紹介にすぎません。「強度」については各々の年齢、性別、筋肉量などを考慮してメニューを作り上げていく必要があります。

さいごに、登山のための低山トレーニング、登山のためのトレーニングをすることは大変有意義ではありますが、くれぐれも怪我のないように注意して行いましょう。

参考資料

笹子悠歩ほか:登山を想定した体力トレーニングのためのポイント表(試案)の作成, スポーツトレーニング科学22:33-36, 2021