Written by M.Ken'ichi

【 中年太り 】原因は3つ ‣ 対策は1つ

ダイエット

前回の内容はこちら

「体重、脂肪組織、除脂肪組織」「身体組成の測定方法」「体型指数(BMI)」について‣【初心者向け】ダイエットで失敗しないための基礎知識/「身体組成」計っていますか?

今回の内容

  • 筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすのは可能か
  • 中年太りの原因 ‐ ➀基礎代謝が減るため ‐
  • 中年太りの原因 ‐ ➁太る体質の遺伝子の存在 ‐
  • 中年太りの原因 ‐ ➂少食は太りやすい ‐
  • 中年太りへの対策 ‐ エネルギーを消費する ‐

中年太りでお悩みの方
『 そういえば40歳過ぎてから太ってきたな~。お腹とか二の腕とかやばい…。健康のことも考えるとそろそろダイエットしないとまずいかな。そもそもなんで中年太りになっちゃうんだろう?』

そんなお悩みにお答えします。
今回のメインテーマは『 中年太りの原因と対策について 』です。前半に余談を含みますので、さらっと見てみてください。

こんにちは。ケンイチです。仕事柄、運動や栄養について考えることが多いです。このブログではその過程で得た知見などをちょっとずつアウトプットしていきたいと思います。少しでも参考になれば幸いです。

スポンサードサーチ

筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすのは可能か

結論

可能です。ポイントは食べる量をあまり減らさないこと。

 減量前に体脂肪が多いほど減量による筋肉などの除脂肪組織が減少しにくく、逆に体脂肪が少ない人が減量すると除脂肪組織が減少しやすい。‐ Forbesら(2000年)の報告 ‐

わかりやすく言うと『 肥満のほうが減量時に筋肉が落ちにくく、痩せ型のほうが減量時に筋肉が落ちやすい 』ということです。他にもエネルギー制限が大きいと減量中の除脂肪組織が減少すると言われており、これはつまり『 極端な食事制限によるダイエットを行うと脂肪よりも筋肉が落ちやすくなる 』ということです。ついやりがちですが、極端な食べないダイエットにはくれぐれも気をつけましょう。

改めて、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすのは可能か?=可能です。重要なのは食べる量をあまり減らさないことです。そして食べる量を減らさずに減量するにはエネルギー消費量を増やすこと、つまり『 運動 』をするしかないということです。

中年太りはなぜ起こるのか


ここからが本題です。中年太りはなぜ起こるのでしょうか。原因は主に3つです。

原因➀:基礎代謝が減るため

中年以降、ヒトは太りやすくなります。理由は『 基礎代謝が減るため 』です。基礎代謝は40歳を過ぎたあたりから急激に減少し始めます。実際にどのくらい太りやすくなるのか具体例を見てみましょう。

表の説明です。体重60kgの場合、20歳代では1,440kcal/日であった基礎代謝が、40歳代では1,388kcal/日になります。1日あたり102kcalの減少です。これだけならば微々たるものですが、1年間に換算すると525,600kcalであった基礎代謝が488,370kcalとなります。1年間で37,230kcalの減少です。

40歳代になっても20歳代と同じような食生活をしていると、1年間で37,230kcalのエネルギーが余ることになり、その余ったエネルギーは脂肪として蓄積していきます。その蓄積した脂肪量は『 およそ5kg 』となります。+5kgの体脂肪をまとった状態を想像できますか?明らかに見てわかるくらいの変化です。中年以降太りやすくなると感じるのは気のせいではなく紛れもない事実です。

20歳代 40歳代 変化程度
基礎代謝基準値(kcal/kg/日) 24.0 22.3 -7%
基礎代謝量(kcal/日) 1,440 1,388 -102
基礎代謝量(kcal/年) 525,600 488,370 -37,230
脂肪量に換算 約5kg

中年以降、基礎代謝が低下する理由

『 筋肉の減少 』がその理由です。筋肉は加齢に伴って減少します。基礎代謝において筋肉が占める割合は大きく、筋肉以外の組織の代謝量は加齢による影響をさほど受けないと言われています。これらのことから、中年以降に基礎代謝が低下するのは筋肉量が減ることが大きな原因と考えられます。逆に言えば『 筋肉の減少を防ぐことさえできれば、基礎代謝の低下を軽減して太りにくい身体の獲得につながる 』というわけです。

加齢による筋肉の減少スピードはみんなが同じとは限らない

加齢による筋肉の減少はある程度仕方のないことですが、日常的に使っていればその減少スピードは緩やかになります。とにかく『 貯筋 』が大切です。今すぐ筋トレを始めましょう。とりあえず太ももとお尻を鍛えておけばOKです。

筋肉の種類とエネルギー源

ヒトや動物、魚にも共通していることですが『 筋肉には赤っぽいもの(赤筋)と白っぽいもの(白筋)』に分けられ、主に以下のような特徴があります。

【 赤筋 】
脂肪をエネルギー源としてよく利用する。遅筋と呼ばれ、長時間にわたり力を発揮し続けるのに適している。

【 白筋 】
炭水化物をエネルギー源としてよく利用する。速筋と呼ばれ、短時間に爆発的な力を発揮するのに適している。

人は加齢によって白筋の割合が増える。白筋の割合が多いことと太っていることは相関する可能性がある。- Kriketos ADら(1997年)の報告 ‐

※加齢によって白筋が増えるわけではありません。あくまでも赤筋の減少に比して白筋の減少が少ないため、割合的にそう見えるというだけです。

極論を言うと、中年以降太りにくくするためにはウエイトトレーニングのような強い負荷で白筋を鍛えるよりも、ジョギングやランニングといった弱い負荷で長時間にわたり赤筋を使うほうが良いと言えるかもしれません。まあでも結局のところ、両者をうまく取り込んだ運動がベストなのですが…。

原因➁:太る体質の遺伝子の存在

どうやら遺伝的に太りやすいヒトはいるようです。太る遺伝子はいくつかあるようですが、β3-アドレナリン受容体がよく知られています。ここ数年、遺伝子検査がわりと手軽に行えるようになっています。おそらく下記2社が有名どころです。太りやすい体質云々だけでなく、肌質や生活習慣病のリスクについても知ることができます。興味のある方は一度試してみても良いかもしれません。

≫遺伝子検査のジーンライフ
≫遺伝子検査・DNA検査のマイコード

話を戻します。アドレナリンは運動時に血中濃度が高まるホルモンで、心拍・血圧・血糖値を高めたり、脂肪組織に貯蔵してある脂肪を分解してそれらの脂肪をエネルギーとして筋肉へ供給する作用があります。β3-アドレナリン受容体は脂肪組織に存在し、アドレナリンの刺激を受けると貯蔵されている脂肪を分解します。したがってβ3-アドレナリン受容体に遺伝子的な変異があると、脂肪組織がアドレナリンの作用を受けづらくなり、貯蔵されている脂肪が分解されにくいため、結果的に痩せにくかったり太りやすかったりします。

余談ですが『 痩せにくく太りやすい 』というのは、裏を返せば『 飢餓に強い 』とも言えます。しかし食料に困ることのない現代の日本人にとってはやはりマイナスなのかもしれません…。

原因➂:少食は太りやすい

減量において食事制限は重要ですが、過度な食事制限をすると太りやすくなる可能性があります。

マラソンランナーにおいて、普段から少食だとトレーニング以外の時間帯におけるエネルギー消費量が少なくなり『 省エネ型 』の身体になる。- Thompson JLら(1995年)の報告 –

この現象は冬眠する動物たちと似ています。省エネ型といえば聞こえはいいかもしれませんが、これは摂取したエネルギーが消費されずに蓄積しやすい、つまり太りやすいということです。省エネ型でも日常的に運動をしていればおそらく太りませんが、運動習慣のない省エネ型の人は気をつける必要があります。そして、極端な少食は栄養面から考えても勧められません。

運動習慣のない省エネ型の人は悪循環に陥りやすい

『 ➀エネルギーを消費しない → ➁お腹が減らないから食べなくても大丈夫 → ➂省エネ型となりエネルギーが蓄積しやすい → ➃太りやすい → 以下➀~➃のループ 』
なんとなくイメージできますかね。省エネ型の人はこのような負のサイクルを繰り返しています。省エネ型を脱却して太りにくい身体にするには、この負のサイクルをどこかで断ち切らなくてはいけません。

中年太りへの対策


ここからは対策です。対策は1つ。運動してエネルギーを消費することです。

対策:エネルギーを消費する

エネルギーを消費する方法として、単純に『 筋肉量を増やす 』方法があります。

中高年男性が16週間の筋力トレーニングを行ない、その前後の体重や身体組成などを調べた。トレーニング前後で体重はほとんど変化しなかったが、体脂肪率は低下し、除脂肪組織量と安静時代謝は増加した。特に安静時代謝は1日あたり120kcal増加した。‐ Pratley Rら(1994年)の報告 ‐

筋肉量を増やすことで基礎代謝量が1日あたり120kcal増えると、1年間で43,800kcal増えたことになります。体脂肪は1kgあたり約7,000kcalなので、単純計算をするとトレーニング後には動かなくても1年間に6kg以上の体脂肪が減少することになります。このことから、筋肉量を増やす方法は有効であると言えます。

ちなみに120kcal分のエネルギーを消費しようと思うと、以下のような運動が必要です。

『 ジョギング20分程度、エアロビクス35分程度、速歩き40分程度、散歩90分程度 』

毎日できれば良いのですが、ぶっちゃけ時間はかかるし毎日はきつい…という方が大半でしょう。なのでそんなときの筋力トレーニングです。定期的に筋力トレーニングを組み込むことで筋肉量を増やし、運動ができなかった日でも運動した日と同じようにエネルギーを消費できるので大変おすすめです。

太りにくい身体にするための筋力トレーニングでは、ゴリゴリのムキムキになる必要はまったくありません。考え方はとても単純です。中高年になって減ってしまった筋肉を太りにくかった若い頃の量に戻せればOKです。ただし、完璧に戻すのはちょっと大変なので『 近づけることを目標 』にすると良いでしょう。

本気で取り組むのならば

『 毎日時間をかけて運動しつつ、定期的に筋力トレーニングを行なって代謝量を増やし、適量の食事を取る 』ことが理想です。まあ大変ですけどね。以前、私が関わった方たちは多少日数がかかりましたが、一生懸命に己と向き合って取り組んだ結果、あまり無理なくダイエットに成功しています。結果が出るにつれて皆さんイキイキとしてきたし、とても楽しそうに話してくれます。『 楽しめると継続するエネルギーになるし、褒められるとさらに頑張れるんだな 』と強く感じた瞬間でした。

まとめ

中年太りの原因は主に3つ『 ➀基礎代謝が減るため ➁太る体質の遺伝子の存在 ➂少食は太りやすい 』です。そして対策は『 エネルギーを消費する 』ことです。今回はわりと総論的なことしか触れていませんが、これらの知識はとても重要です。ふわっとでも良いので意識してみましょう。今後『 中年太り脱却に向けた具体的なアプローチについて 』書いていこうと思います。

参考資料

 ジムに通う人の栄養学