Written by M.Ken'ichi

【ジャックナイフストレッチ】君も菜々緒になれるか|1ヵ月チャレンジの効果【結論:効果あり】

HOW TO

ジャックナイフストレッチについて知りたい方
『ジャックナイフストレッチって実際どうなの?どんな効果があるの?感想を聞いてみたいな。』

そんな質問にお答えします。

わたくし、現役の理学療法士です。今回、ジャックナイフストレッチの1ヵ月チャレンジに挑戦してみました。

結論からいうと効果(柔軟性が改善)はあります。効果はありますが、菜々緒にはなれませんでした。ちなみに菜々緒ってのはこちらです。

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本日の内容

  • はじめに
  • ジャックナイフストレッチの成果を比較(写真あり)
  • ジャックナイフストレッチの効果
  • ジャックナイフストレッチの方法
  • 注意点
  • まとめ

はじめに

ずっと前からジャックナイフストレッチにはどれほどの効果があるのか気になっており、実際にやってみたかったというのがチャレンジのきっかけです。

結果としてジャックナイフストレッチには一定の効果はありました。今回はそれらについて解説していきます。

ジャックナイフストレッチの成果を比較(写真あり)

ジャックナイフストレッチ
ジャックナイフストレッチ
ジャックナイフストレッチチャレンジの初日と最終日にそれぞれ測定した写真です。嘘くさいかもしれませんが、大マジなやつです。ちなみにその後、1週間くらい何もやらないとすぐ元通りになります。

ジャックナイフストレッチの効果

ジャックナイフストレッチ
今回のような前屈測定では大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋の柔軟性が関わってきますが、とくに重要なのはハムストリングスの柔軟性です。

ジャックナイフストレッチはハムストリングスをメインターゲットにしたストレッチ方法です。生理学的には『相反神経抑制』という反射を利用したストレッチとなります。

先ほどの比較写真にあるように、他覚的そして自覚的にもめちゃめちゃ柔らかくなりました。股関節がある程度開放されたことで骨盤の動きが改善され、いくぶん腰痛が楽になったのも事実です。

石原らによると、ジャックナイフストレッチにより前屈が10cm程度改善したと報告しており、ハムストリングスの柔軟性を改善させたい人にとっては魅力的なストレッチと言えるでしょう。

ジャックナイフストレッチの方法

ジャックナイフストレッチ
※多少やり方が違ってもいいので、とにかくハムストリングスの伸張感が得られればOKです。

方法

・肩幅に開いて足首をつかむ
・できるだけ背骨は真っ直ぐに保つ
・できるだけお腹と腿をくっつけたまま伸ばす

頻度

・研究の場合:10秒×5セット、朝夕の1日2回、1ヵ月
・わたしの場合:20秒×5セット、朝夕の1日2回、1ヵ月

注意点

・深くしゃがみ込んで行うので、腰痛が強いときは控えましょう。悪化する恐れがあります。
・ストレッチ中はハムストリングスが伸びることによる伸張痛が発生します。無理をせず「少し痛いかな」くらいに留めておきましょう。
・神経反射を利用した、やや強制的なストレッチです。即効性は素晴らしいですが、止めるとすぐ元通りになります。
・本気で柔らかくしたい場合は、毎日少しでもいいのでとにかく続けるしかありません。次第に筋線維の分節化が進み、本当の意味での柔軟性を獲得できると思います。ただし現実的に考えると、全員が全員、獲得できるものではありません。

まとめ

あくまでも私見ですが、ジャックナイフストレッチにより柔軟性が改善したことで腰痛が軽減しました。抽象的な表現ですが、身体の動きやすさも増したと思います。続けることはなかなかしんどいですが、ハムストリングスの柔軟性を改善させたい方にとってはおすすめのストレッチです。

参考資料

石原 望:4週間のジャックナイフストレッチが柔軟性に及ぼす効果, 第50回日本理学療法学術大会
坂井建雄:プロメテウス解剖学アトラス第2版, 医学書院, 2011